Гэрээсээ гараад л машин, эсвэл таксигаар ажил, гэр хоёрын хооронд зорчих хэвшилтэй мөртлөө үргэлж жингийн илүүдэлдээ санаа зовинох бүсгүйчүүд маш олон. Харамсалтай нь тэдний ихэнх нь хоолоо сойж, эсвэл мөнгө төлж фитнесс, иогт явснаар турна гэдэгт бат итгэдэг. Үнэндээ өдөр тутмын идэвхтэй хөдөлгөөнгүйгээр мянга хоолоо сойгоод, хэдхэн цаг хөлсөө гаргаснаар турчихдаггүй.
Тиймээс нэг л өдөр хоолоо сойж, завтай үеэ хүлээн спортоор хараахан хичээллээгүй байгаа бүсгүйчүүддээ хандаж, САЙН АЛХ гэж зөвлөмөөр байна. Гэрээсээ гараад шууд машинд суухыг урьтал болголгүйгээр алхах зайг өөртөө бий болго. Энэ нь таны төсөөлж байснаас ч илүү жинг хасч чадна, нарийн тооцож үзвэл бүр ч таныг гайхшруулах болно.
ТӨЛӨВЛӨГӨӨТ АЛХАЛТ
Нарийн тооцоо, төлөвлөгөөний дагуу алхсанаар тодорхой хэмжээнд жингээ хасахаас гадна алхах зуршлыг өөртөө бий болгоход тусладаг. Гэхдээ өдөр бүр нэг хэв маягаар бус, хэдэн өдөр ойрын зайнд, дараагийн хэдэн өдөр холын зайнд алхаж, тэгээд хэсэг амрах зэргээр хуваарилалтаа зөв зохион байгуулах хэрэгтэй. Төлөвлөгөөт алхалтаа хийхдээ удаан биш, түргэн алхаж, зүрхний хэмнэлийн хамгийн дээд түвшингээ 50-70 хувь хүртэл ачааллуулах хэрэгтэй. Үүнийгээ тооцохын тулд Heart Rate Calculator буюу зүрхний хэмнэл хэмжигч апплекейшныг утсандаа суулгаж, насныхаа зүрхний хэмнэлийн түвшинг тодорхойлж, алхах бүртээ үргэлж тооцож яваарай. Уг нь хурдтай алхах явцад амьсгал түргэсч, биед өөрчлөлт мэдрэгддэг хэдий ч дээрх апп-аар хянахад илүү тооцоотой алхахад тусална. Алхаж, зүрхний хэмнэл 60-70 хувь хүрэхэд өөх хайлах үйл явц эрчимтэй явагддаг байна. Ингэж багадаа 40 минут алхахад бие дэх өөх тодорхой хэмжээнд хайлж, багассан байх болно.
ОЙРЫН ЗАЙ
5 минут орчим удаан алхаж, биеэ халаа. Үргэлжлүүлэн алхалтаа түргэсгэж, 30 минут алх. Дараа нь дахин 5 минут удаан алх. Алхалтаа дуусгаад энгийн сунгалтын дасгал хийгээрэй. Ингэж тооцоотой алхаж чадвал үр дүнд хүрнэ.
ХОЛЫН ЗАЙ
5-10 минут удаан алхаж биеэ халааж, давхар сунгалтын энгийн дасгалууд хий. Үргэлжлүүлэн нэг цаг алхалтаа түргэсгэж, дараа нь дахин 5 минут удаан алх. Алхалтаа дуусгаад дахин энгийн сунгалтын дасгал хийгээрэй.
ХОЛЫН ЗАЙНД ХӨНГӨН АЛХ
5-10 минут удаан алхаж биеэ халааж, давхар сунгалтын энгийн дасгалууд хий. Үргэлжлүүлэн 30 минут алхаагаа түргэсгэн алхаж, дараа нь 30-90 минут хөнгөн, удаан алхана. Алхалтаа дуусгаад дахин энгийн сунгалтын дасгал хийгээрэй. Бараг 2 цагийн алхалт учраас ганцаараа уйдна гэвэл найз нөхөд, ажлын хамт олноо уриалж, хань татаж болох юм.
ЭНЭХҮҮ ТӨЛӨВЛӨГӨӨТ АЛХАЛТЫГ ДОЛОО ХОНОГТ ДОР ХАЯЖ 2-ООС ИЛҮҮ ӨДӨР МӨРДӨЖ БАЙЖ, БОДИТ ҮР ДҮНГ МЭДРЭХ БОЛОМЖТОЙ. ХЭРВЭЭ ИЛҮҮ БОГИНО ХУГАЦААНД ЖИНГЭЭ ХАЯХЫГ ХҮСЧ БАЙГАА БОЛ АЛХАЛТАА ФИТНЕССИЙН ДАСГАЛУУДТАЙ ХОСЛУУЛАН ХИЙГЭЭРЭЙ.
ЖИНГЭЭ ХАСАХ 7 ХОНОГИЙН ТӨЛӨВЛӨГӨӨ ГАРГА
Тухайлбал: НЯМ – 60 минут хурдтай алх
ДАВАА – Биеэ амраа
МЯГМАР – 30 минут хурдтай алхаж, сунгалтын дасгал хий
ЛХАГВА – 30 минут хурдтай алх
ПҮРЭВ – 60 минут хурдтай алх
БААСАН – 30 минут хурдтай алхаж, сунгалтын дасгал хий
БЯМБА – 30 минут удаан алхаж, зүрхнийхээ хэмнэлийг 30-90 хувьд хүргэ.
Энэ хуваарилалтаас жишээ авч, өөрийн цаг заваа тааруулан алхаарай. Яагаад заавал төлөвлөж алхах хэрэгтэй гэж хэмээн гайхаж болох юм. Фитнессийн дасгалуудыг дур мэдэн хийвэл үр дүнд хүрдэггүйтэй адил тооцоогүйгээр алхах нь ч мөн хүссэн үр дүнд тань хүргэж чадахгүй. Тиймээс үнэхээр жингээ богино хугацаанд хасахыг хүсвэл төлөвлөгөө гаргаж, алхаарай.
